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Probablemente hayas visto un gimnasio gratuito al aire libre en uno de tus parques cercanos, pero ¿estás aprovechando al máximo el tuyo? PT Luisa Valenti, fundadora del Programa Your Body, ofrece el mejor circuito de gimnasia al aire libre, sea cual sea su nivel.

EL CIRCUITO

Primero haga el calentamiento, luego realice la serie de 8 ejercicios, haciendo 12-15 repeticiones de cada uno (es decir, 12-15 filas, luego 12-15 flexiones, etc.) con un descanso mínimo entre cada uno. Descansa 3 minutos después de completar el set. Realice 3 series, luego pase a la sección de cardio. Termine con algunos estiramientos para ayudar a reducir la fatiga muscular, recuperarse más rápidamente y mejorar la movilidad y la postura.

CALENTAR

Use el entrenador cruzado suavemente durante 5 minutos

BARRAS PULL-UP

1 fila – espalda (trampas medias) y bíceps

Posiciónate debajo de la barra. Agarre con la mano (las palmas hacia afuera), un poco más anchas que el ancho de los hombros, y camine hacia adelante hasta que la barra esté alineada con su pecho. Comience con los brazos extendidos y mantenga una línea recta de pies a cabeza. Tire hacia arriba, doblando los brazos hasta que el pecho toque la barra, los codos acampanados a los lados.

2 pectorales y tríceps

En la barra de dominadas más baja, comience en una posición de presión con las manos en la barra, un poco más ancha que el ancho de los hombros, con los brazos extendidos. Involucre a su núcleo y mantenga su cuerpo recto. Dobla los brazos con los codos ligeramente acampanados; baje el pecho hacia la barra, luego extienda los brazos. Cuanto más baja sea la barra, más desafiante será el ejercicio.

MAQUINA DE PRENSA

Prensa de 3 piernas: quads y glúteos

Coloque los pies separados al ancho de los hombros en la prensa de piernas y enganche su núcleo. Asegúrese de que los pies estén paralelos y empuje a través de los talones para extender las piernas. Las rodillas deben seguir en línea recta y no deben bloquearse. Baja lentamente.

MÁQUINA LAT PULL-DOWN

4 lats desplegables Lat y bíceps

Frente a la máquina, tome un agarre por debajo, con las manos un poco más cerca del ancho de los hombros. Retraiga los hombros, incline el torso hacia atrás una pulgada y tire de la barra hacia el esternón. Mantenga su cofre levantado y su núcleo comprometido. Regrese la barra lentamente.

MAQUINA DE PRENSA DE HOMBRO

5 Press de hombros – hombros

Siéntese derecho en la máquina y tome las manijas. Involucre su núcleo, manteniendo los hombros presionados lo más posible y extienda los brazos por encima de usted. Bajar con control.

BANCO

Levantamiento de 6 piernas – núcleo

Acuéstese en un banco plano con las piernas levantadas hacia el cielo. Sujete al banco al lado de su cabeza y enganche su núcleo mientras baja las piernas con las rodillas dobladas. Mantenga una columna neutral durante todo el ejercicio. Tome las piernas ligeramente por debajo del nivel del banco. Levanta las piernas mientras exhalas.

7 Estocada con la pierna trasera levantada sobre el banco: parte inferior del cuerpo y núcleo

Párate en una posición de estocada y descansa el pie trasero en el banco detrás de ti, con la rodilla ligeramente flexionada. Comience doblando la pierna de pie y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede despegada del suelo. Mantenga la pelvis debajo y el torso en posición vertical. Mantener la alineación de tobillo y rodilla. Extiende tu pierna de apoyo. Repita con la otra pierna.

SIN EQUIPO

8 saltos en cuclillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y empuje a través de los pies hacia un salto alto, aterrice nuevamente en una posición en cuclillas y continúe el movimiento. Mantener la alineación de rodillas y tobillos. No permita que sus rodillas se doblen hacia adentro.

SECCION CARDIO

Después de 3 series de su circuito: use una bicicleta de spinning y corra durante 20 segundos con un esfuerzo del 100%, al 70-90% de su frecuencia cardíaca máxima. Recuperarse durante 40 segundos, bajando la intensidad. Repite 10 veces

Resumen

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Circuito de gimnasio al aire libre

Descripción

Aproveche al máximo el equipo de gimnasia gratuito de su parque local

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Revista Saludable

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