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Para cualquiera que se haya despertado a las 3 de la mañana con un nudo de estrés como el hierro en la boca del estómago, el impacto de vivir con ansiedad será tremendamente familiar. Hasta tres millones de británicos tienen algún tipo de trastorno de ansiedad: los síntomas varían, pero incluyen desde un corazón acelerado hasta mareos, dificultad para respirar y problemas para dormir.

“Hay una serie de razones por las cuales la ansiedad está en aumento: el rápido ritmo de vida, el perfeccionismo y la comparación, y la falta de apoyo de la comunidad pueden desempeñar un papel”, dice Chloe Brotheridge, hipnoterapeuta y experta en ansiedad.

Sin embargo, es importante controlar la ansiedad. Con el tiempo, puede afectar nuestra capacidad de formar relaciones, mantener un trabajo o simplemente disfrutar de los pequeños placeres de la vida (una taza de café humeante, una brillante mañana de invierno); La ansiedad también está relacionada con la depresión y puede desencadenar problemas intestinales como el SII.

La buena noticia es que, colectivamente, estamos constantemente descubriendo nuevas formas de aliviar nuestra ansiedad. Las siguientes ideas no son reemplazos para la intervención médica, pero algunas personas pueden encontrarlas útiles.

1 Niksen

Muchos de nosotros ya no hacemos tiempo de inactividad, con todo el desplazamiento a través de correos electrónicos de trabajo a las 11 p.m. y manteniendo el perfil perfecto de Instagram. Saluda, entonces, a niksen, la técnica de relajación holandesa que literalmente implica no hacer nada. Entonces, ¿por qué programar el tiempo para mirar por la ventana o escuchar música soñadoramente (ambas ‘actividades’ de niksen) nos hace sentir menos nerviosos? La idea es que nos permite simplemente “ser” y nuestras mentes divagan, sutilmente diferentes a la atención plena, que se trata más de estar presente. Con niksen, renuncias al control de tus pensamientos.

Brotheridge dice: ‘Muchos de nosotros estamos tratando de hacer demasiado y no es natural. Nuestro sistema nervioso no está diseñado para estar en modo de lucha o huida tan a menudo como nosotros. No hacer “nada” podría darnos la oportunidad de calmar esta respuesta al estrés “. Del mismo modo, abundan las teorías de que el aburrimiento aumenta la creatividad. Un estudio reciente encontró que los participantes que realizaron una tarea tediosa se desempeñaron mejor en una prueba de generación de ideas posterior. ¿La baja? Para los pensadores excesivos, niksen podría significar tiempo adicional para la rumia, a menudo el fuego que alimenta la ansiedad.

2 mantas pesadas

Si sufres de insomnio inducido por el estrés, una manta con peso podría ser tu nuevo mejor amigo. Originalmente diseñado para calmar a los niños autistas, una variedad de marcas ahora están dirigidas a adultos ansiosos. La teoría es una sensación de profunda presión sobre ti que te hace sentir cómodo y seguro, un poco como si estuvieras siendo abrazado constantemente.

Abeer Iqbal es cofundador de la compañía británica Sumo Sleep. Él dice: ‘Nuestras mantas contienen microesferas de vidrio distribuidas uniformemente. Bajo este peso, su cuerpo experimenta una terapia de presión profunda. Esto desencadena una reacción similar a la de un masaje. Los niveles de serotonina y melatonina aumentan (los químicos responsables de la calma y el sueño). Los niveles de cortisol disminuyen (los asociados con el estrés).

Un pequeño estudio con 32 adultos encontró que casi dos tercios se sentían menos ansiosos después de usar uno; otro estudio sueco de 2015 sugirió que mejoraran la calidad del sueño. Sin embargo, como las mantas ponderadas en el mercado masivo son un fenómeno relativamente nuevo, todavía hay una falta de investigación que respalde las afirmaciones. Disponible en pesos que van desde 4-12 kg, los fabricantes recomiendan comprar uno que sea aproximadamente una décima parte de su peso corporal (Iqbal dice que 8-14% está bien). Con un precio de venta de £ 150, no son baratos, pero ¿qué precio tiene una noche de sueño inmaculado?

3 aplicaciones relajantes

No hay escasez de aplicaciones contra la ansiedad en estos días. Algunos ofrecen meditaciones guiadas (espacio de cabeza); otros rastrean el estado de ánimo (BoostMe le recuerda las actividades positivas que funcionaron cuando anteriormente se sentía ansioso) u ofrecen programas que alteran la mente (Dare enseña cómo manejar los ataques de pánico).

Brotheridge, que ofrece el programa en línea Your Calmest Self, dice: “Las aplicaciones pueden ser económicas y accesibles, pero igualmente, pueden ser fáciles de ignorar y no usar en realidad”.

En última instancia, es probablemente una cosa de personalidad. “Si estás motivado, pueden ser geniales”, dice Brotheridge. “De lo contrario, es mejor que intentes algo en persona”.

Lo que hace que las aplicaciones sean tan convenientes también puede ser su caída: el hecho de que las use solo. “Con las aplicaciones, a menudo nos perdemos el aspecto de la comunidad y gran parte de la gestión de nuestra salud mental se trata de saber que no estamos solos”, dice. “A menudo recomiendo grupos de apoyo o círculos compartidos para que las personas puedan conectarse con otros”.

4 sofrología

La atención plena se vende como una panacea para nuestro tiempo, pero estar en el momento presente es más fácil decirlo que hacerlo. Avanza en la sofrología, que aún ofrece elementos conscientes, pero es más dinámica, por lo que potencialmente es más una distracción de tus pensamientos de carrera. Inventado por el médico colombiano Alfonso Caycedo en la década de 1960 (para tratar la depresión y el TEPT), la sofrología combina yoga, zen japonés, meditación budista, hipnosis y psicología; Piense en visualizaciones, movimientos suaves y ejercicios de respiración.

Brotheridge dice: ‘La gente puede aburrirse simplemente sentada y respirando. Agregar visualizaciones y movimiento podría hacerlo más atractivo ‘.

Como anécdota, los fanáticos de la sofrología dicen que les trae sentimientos de positividad y satisfacción. Con 12 niveles, puedes elegir qué tan profundo vas (el primero es liberar la tensión; luego entras en los reinos más psicológicos para mejorar la concentración y aumentar la satisfacción). Popular en Francia (donde es utilizado por el equipo de rugby francés), las clases de sofrología están cada vez más disponibles aquí.

5 CBD

Si bien el jurado está al tanto de muchos de sus beneficios para la salud, hay cierta evidencia científica creíble que sugiere que el cannabidiol o CBD (un compuesto no psicoactivo encontrado en el cáñamo) podría ayudar a aliviar la ansiedad. Un estudio de 2018 encontró que las dosis bajas de CBD administradas durante siete días aliviaron los síntomas de dolor y ansiedad. En otro estudio reciente sobre CBD, ansiedad y sueño, las puntuaciones de ansiedad disminuyeron durante el primer mes en casi el 80 por ciento de los pacientes que tomaban CBD.

Sin embargo, se necesitan ensayos a gran escala para obtener pruebas más sólidas. Brotheridge dice: ‘Los resultados son prometedores para el CBD y la ansiedad, pero no es una cura milagrosa. No aborda las causas, pero podría ayudar a controlar los síntomas. Yo personalmente tomo aceite de CBD diariamente para ayudar a administrar el síndrome premenstrual ‘.

6 ASMR

Si has visto esos videos ligeramente espeluznantes de personas en YouTube susurrando en sus cepillos para el cabello, entonces es posible que hayas experimentado ASMR (respuesta autónoma de meridianos sensoriales). Algunos lo encuentran una herramienta útil para aliviar su estrés.

“ASMR es una respuesta en la que algunos” hormiguean “como resultado de escuchar sonidos como susurros o una voz suave”, dice Brotheridge. “No todos encuentran esto, pero es maravillosamente útil para la ansiedad si lo haces”.

Un estudio de las Universidades Metropolitanas de Sheffield y Manchester en 2018 encontró que aquellos que sintieron hormigueo cerebral ASMR (que generalmente comienzan en el cuero cabelludo y viajan por la columna vertebral) tenían una frecuencia cardíaca significativamente más baja que aquellos que no lo hicieron, lo que puede indicar que sintieron más relajado. Con 13 millones de videos disponibles gratuitamente en YouTube, este es uno que puedes probar fácilmente en casa.

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Hacks cotidianos de ansiedad

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Cualquiera que se haya despertado a las 3 de la mañana con un nudo en el estómago sabe lo que es vivir con ansiedad. Aquí hay algunos trucos de ansiedad para cuando te sientes abrumado.

Autor

Cheryl Freedman

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Revista saludable

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