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No es de extrañar que correr haya alcanzado su popularidad este año. Con los gimnasios cerrados, las opciones de ejercicio limitadas y nuestras vidas encerradas que nos dejan ansiosos al aire libre, correr por el parque local es uno de los pocos lujos que hemos podido disfrutar. Pero con el aumento del ejercicio, existe un mayor riesgo de lesiones, y desafortunadamente los datos concuerdan: las búsquedas en Google de lesiones comunes en la carrera han aumentado desde el cierre. Manténgase sin dolor con estos consejos de Emily Partridge, MSK Clinical Lead en Bupa Health Clinics.

Tablillas de espinilla

Esta es una de las lesiones de carrera más comunes, especialmente para los principiantes que no están acostumbrados a correr, o para aquellos que se recuperan de una lesión. El término se refiere al dolor en la parte inferior de la pierna debajo de la rodilla y, a menudo, es el resultado del uso excesivo de los músculos, el uso de zapatos gastados o correr sobre superficies duras.

Evítalo: Para ayudar a prevenir las tablillas en la espinilla, asegúrese de aumentar lentamente su kilometraje y estado físico, y combine la carrera con otros ejercicios. El yoga es un gran ejercicio para combinar con correr, ya que estira y fortalece los músculos. Si ya tiene férulas para la espinilla, estire o gire las espinillas regularmente para ayudar a la recuperación.

Rodilla del corredor

Este es un término general para describir varias lesiones que causan dolor alrededor de la rótula.

Evítalo: Ayudar a prevenir la rodilla del corredor es similar a las férulas de espinilla; asegúrese de acumular su kilometraje lentamente y de que está corriendo con los zapatos correctos. Calentar y enfriar adecuadamente es esencial, y esto debe incluir estirar los músculos alrededor del tobillo, la rodilla y la cadera.

Tendinitis de Aquiles

El tendón de Aquiles es una banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna con el hueso del talón. La tendinitis de Aquiles es el resultado del uso excesivo de este músculo. Suele ocurrir cuando los corredores aumentan rápidamente la intensidad o la duración de sus carreras.

Evítalo: Para ayudar a reducir el riesgo de tendinitis de Aquiles, debe aumentar la intensidad y la cantidad que está corriendo gradualmente. Asegúrese de estirar los músculos de la pantorrilla antes y después de hacer ejercicio.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es dolor en la parte inferior del pie alrededor del talón. Esto es a menudo un dolor punzante que es particularmente doloroso cuando das los primeros pasos por la mañana. El dolor puede regresar después de estar sentado o de pie por largos períodos de tiempo.

Evítalo: Elija zapatos que ofrezcan un buen soporte, no solo para correr, sino también en su vida diaria. Cambie la carrera por ejercicios de bajo impacto como andar en bicicleta o nadar hasta que la lesión haya sanado y asegúrese de estirar los músculos de las piernas y los pies correctamente.

¿Qué hacer si se lesiona?

Si se lesionó después de una carrera, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a reducir la hinchazón y el dolor, y ayudar a la recuperación. También hay cosas que debes evitar hacer. Una excelente manera de recordar esto es mediante el uso de los métodos POLICE y HARM:

POLICÍA

Proteger: Proteja su lesión de daños mayores. Deberá evitar agravar la lesión inicialmente, pero es importante mantenerse dentro de los niveles de comodidad. Dependiendo de la lesión, puede ser útil algún tipo de soporte o una férula.

Carga óptima: Actívese más temprano que tarde. Comience a poner peso sobre su lesión y aumente su rango de movimiento. Haga esto gradualmente y guíese por lo que se siente manejable.

Hielo: Coloque una compresa fría, como una bolsa de hielo o guisantes congelados, envuelta en una toalla sobre el área dolorida. Haga esto durante unos 20 minutos cada dos horas durante los primeros dos o tres días.

Compresión: Comprima el área lesionada con un vendaje para ayudar a reducir la hinchazón.

Elevación: Eleve su lesión por encima del nivel de su corazón, si puede.

DAÑO

Durante los primeros días después de una lesión, evite daños mayores evitando DAÑOS.

Calor: No tenga baños calientes, duchas o saunas y evite usar compresas o compresas de calor inmediatamente después de una lesión.

Alcohol: Evite el alcohol ya que puede retrasar su recuperación y aumentar sus posibilidades de lastimarse nuevamente.

Corriendo: No corra ni realice otros tipos de actividad moderada, ya que esto puede causar más daños.

Masaje: Masajear el área lesionada puede causar más hinchazón y moretones, así que evite esto durante el primer día o dos.

Recuerda…

Si su lesión es grave, debe buscar atención médica inmediata. El dolor con cualquier nueva rutina de ejercicio es normal, pero no debe ignorarse el dolor persistente. Escuche a su cuerpo y no atraviese el dolor: si no se siente completamente cómodo corriendo o cree que hay una razón por la que no debería hacerlo, entonces no lo hagas Espere hasta que se sienta completamente listo, o busque el consejo de un fisioterapeuta. Hacer demasiado demasiado pronto será difícil de mantener como un nuevo corredor, así que aumente sus millas gradualmente. Correr dos o tres veces por semana debería mejorar su estado físico, pero dése al menos un día entre cada carrera para permitir que su cuerpo se adapte.

Resumen

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Lesiones comunes al correr y cómo evitarlas

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Correr tiene muchos beneficios para la salud, pero los novatos son más vulnerables a las lesiones. Aquí hay algunas lesiones comunes al correr y cómo evitarlas.

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Parroquia de Hattie

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Revista saludable

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