Saber qué comer antes y después del ejercicio es fundamental para obtener los mejores resultados.

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Palabras: Lucy Fry

Por intensidad y duración

Adecuado para aquellos que prefieren entrenamientos cardiovasculares constantes, como largas caminatas, carreras y paseos en bicicleta. También para aquellos que entrenan para un maratón o triatlón y para los deportistas delgados y entusiastas que tienen dificultades para ganar peso.

Los carbohidratos importan. Su comida de entrenamiento no debe basarse tanto en si está haciendo ejercicio o simplemente trotando, sino más bien en la intensidad a la que lo está haciendo, según el dietista clínico y deportivo Rick Miller. “A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, comienza a utilizar más glucosa y carbohidratos almacenados”, explica. “Esto también se aplica a la duración, es por eso que ves el fenómeno de las personas” golpeando la pared “en eventos de resistencia como maratones y triatlones. La sensación de “piernas temblorosas” significa que su glucógeno se está agotando ”.

La nutricionista Stephanie Masterman sugiere que una comida alta en carbohidratos antes de un gran evento de resistencia no es suficiente. “Debería considerar consumir niveles más altos de carbohidratos durante dos o tres días antes para maximizar completamente las reservas del cuerpo”, dice. También se beneficiaría de beber bebidas isotónicas después para reponer las reservas de electrolitos perdidas en el sudor. Sin embargo, si acaba de hacer un trote de 5 km, el agua está bien, ya que también contiene una pequeña cantidad de electrolitos ‘.

Por frecuencia

Adecuado para aquellos que prefieren hacer entrenamientos estructurados o entrenar regularmente más de tres veces a la semana durante al menos una hora por sesión.

Encontrar balance. “Aquellos que practican deporte una o dos veces por semana no necesitan carbohidratos adicionales como bebidas especiales o geles, ya que no han gravado mucho sus niveles de azúcar almacenados”. Si no está haciendo niveles intensos de entrenamiento, no tiene que preocuparse demasiado por comer alimentos especializados antes y después del entrenamiento. “Simplemente disfrute de una comida equilibrada antes y después de hacer el ejercicio”, dice Miller. “En realidad, la mayoría de la gente tiende a comer demasiados carbohidratos”. Si está haciendo una cantidad moderada de ejercicio, entre 150-200 g por día de carbohidratos es suficiente.

“ Sin embargo, si está haciendo entrenamientos más estructurados y regulares, como entrenamiento cruzado o ejercicios específicos para un deporte que daña los músculos y agota el combustible almacenado, deberá agregar otra capa de combustible a su dieta ”, agrega Miller. . Ella sugiere que su reabastecimiento de alimentos después del entrenamiento debe incluir un carbohidrato, como un plátano, y proteínas, como un batido, además de algunos azúcares de frutas naturales para que pueda recuperarse agradable y rápidamente para su próxima sesión de entrenamiento.

Para ganar músculo

Adecuado para entrenamiento de fuerza, aquellos que quieren desarrollar músculo, además de personas que luchan contra los antojos de azúcar después del ejercicio.

Llénate de proteínas. Si desea desarrollar músculo, debe comer suficientes proteínas durante el día, especialmente después de hacer un esfuerzo. “Si no tiene suficiente proteína en su sistema después del ejercicio, podría perder en lugar de ganar masa muscular”, dice Masterman. El entrenamiento de fuerza descompone las fibras musculares en mayor medida que las actividades cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta, por lo que es importante comer proteínas después de una sesión de pesas o de resistencia intensa. Después de hacer ejercicio, Masterman aconseja tener una o dos cucharadas de proteína en polvo mezclada con leche, jugo o agua para maximizar la recuperación y estimular el crecimiento muscular.

Las proteínas te hacen sentir lleno y regulan los antojos, por lo que un batido inmediatamente después del ejercicio ayuda a asegurarte de que no tengas hambre ni comas demasiado, ni tengas exceso de azúcar una vez que llegues a casa. Una ingesta diaria de 1,6-2 g de proteína por kg de peso corporal es suficiente para que la mayoría de las personas desarrollen músculo ”, dice Miller. También coma muchas verduras como repollo, col rizada, brócoli, pimientos y tomates. Estos alimentos ayudan a crear diversas bacterias intestinales ‘.

Para adelgazar y adelgazar

Adecuado para aquellos que siguen dietas de ayuno como la dieta 5: 2, aquellos que desean mantenerse en forma sin contar las calorías de cerca, además de cualquiera que quiera cambiar de peso sin comprometer su estado físico.

Conoce tu tipo de cuerpo. Para perder grasa, necesitará quemar más de lo que consume en general. “Sigue siendo importante comer algo después de una dura sesión de entrenamiento, pero un batido de proteína de suero por sí solo es suficiente”, dice Miller. Para aquellos que buscan perder peso o simplemente mantenerse en forma, la comida previa al entrenamiento puede ser algo simple, como una porción del tamaño de un puño de carbohidratos complejos en cada comida, como arroz salvaje, frijoles o pan integral. Estos proporcionarán toda la energía de liberación lenta suficiente para una hora de ejercicio moderado.

“Cuando ayunas, automáticamente activas ciertas vías metabólicas que mejoran el rendimiento de resistencia”, dice Miller. “Pero eso no se traduce en todo tipo de entrenamientos, por lo que no tiene sentido levantarse con hambre, sentirse muerto y hacer un ejercicio de mala calidad”.

Un estudio mostró que al completar el ejercicio aeróbico, no hubo diferencia en la composición corporal entre los que habían ayunado y los que habían comido, mientras que otra investigación sugirió que caminar una hora a primera hora con el estómago vacío podría ayudar al cuerpo a utilizar la grasa como combustible . Averigua qué funciona para tu tipo de cuerpo.

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Alimentos para impulsar tu entrenamiento

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Saber qué alimentos antes y después del entrenamiento elegir es crucial para obtener los mejores resultados. Esto es lo que debe comer antes y después del gimnasio …

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Lucy Fry

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Revista saludable

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