Esencial para mantener el cuerpo y la mente en forma, esto es lo que necesita saber sobre las vitaminas B

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¿Qué son?

Solían considerarse una sola vitamina, como la vitamina C, pero ahora sabemos que las vitaminas B están compuestas por ocho vitaminas solubles en agua que trabajan juntas para desempeñar funciones esenciales en nuestros cuerpos. Afectan la función cerebral, la producción de energía y la síntesis y reparación del ADN, por nombrar solo algunas funciones. Son solubles en agua, por lo que debe eliminar cualquier exceso en su orina, pero un número sorprendente de nosotros podría faltar, particularmente en vitamina B12.

¿Qué hacen?

¡Mucho! Entre ellos, convierten la glucosa en combustible para el cerebro y el cuerpo, mantienen la piel, los ojos y el sistema nervioso saludables y nos permiten formar hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Nos ayudan a descomponer la grasa, mientras que el folato (vitamina B9, también conocida como ácido fólico en su forma sintética) ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, disminuyendo el riesgo de espina bífida. Nos ayudan a liberar energía de los carbohidratos para el crecimiento y a mantener los músculos sanos, ayudan a reducir la fatiga, aseguran que el sistema digestivo esté sano, regulan la función mental, protegen el corazón y ayudan al cuerpo a producir ADN.

¿Alguna investigación?

PREVENCIÓN DE DEMENCIA Una investigación estadounidense ha encontrado que grandes dosis de vitamina B podrían reducir a la mitad la tasa de encogimiento del cerebro en personas mayores con problemas de memoria y, por lo tanto, ayudar a retrasar la progresión de la demencia. De manera similar, un ensayo de dos años en el Reino Unido encontró que las vitaminas B, incluidas la B6, B12 y el ácido fólico, podrían retrasar el deterioro cognitivo leve, que a menudo conduce a la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia. La investigación también ha demostrado que la ingesta diaria de vitaminas B mejora la capacidad cognitiva.

LA SALUD ÓSEA La investigación estadounidense ha revelado que la vitamina B12 puede mejorar la densidad ósea. Midieron a más de 2.500 personas de 30 a 87 años, y aquellos con niveles de vitamina B12 inferiores a los necesarios tenían un mayor riesgo de osteoporosis que aquellos con niveles más altos. Se ha demostrado que el folato, B6 y B12 también reducen el nivel de homocisteína, niveles altos de los cuales se han relacionado con la osteoporosis.

PROTECCIÓN CONTAMINANTE Una sorprendente investigación estadounidense dio a los no fumadores suplementos de vitamina B saludables y descubrió que casi revertía los efectos negativos de la contaminación por partículas finas en sus sistemas cardiovascular e inmunológico, debilitando los efectos de la contaminación del aire en su frecuencia cardíaca en un 150% y el recuento total de glóbulos blancos (el células que combaten infecciones y bacterias) en un 139%. Este tipo de contaminación contribuye a 3,7 millones de muertes prematuras en todo el mundo cada año, debido a su impacto en el sistema cardiovascular, que puede provocar infartos. Proviene de los humos del tráfico y puede afectar negativamente al sistema inmunológico. Fue un estudio pequeño, pero interesante.

¿Para quién son buenos?

Si está planeando una familia, debe tomar 400 µg al día de ácido fólico desde que comienza a intentarlo hasta que tenga 12 semanas de embarazo para ayudar a prevenir defectos de nacimiento. A la mayoría de nosotros le vendría bien un refuerzo de B12: un estudio publicado en el British Medical Journal en 2016 encontró que una de cada 12 mujeres entre las edades de 19 y 36 tenía deficiencia de vitamina B12. Debido a que la B12 está involucrada en la producción de glóbulos rojos, convertir los alimentos en energía, regular el sistema inmunológico y el estado de ánimo, es una vitamina muy importante, y a los vegetarianos y veganos les cuesta conseguirla. Los síntomas de una deficiencia incluyen fatiga, desmayos, dolores de cabeza, piel pálida, pérdida de apetito, pérdida de peso, hormigueo y dolor en la lengua, enrojecida. Muchos expertos piensan que la deficiencia de B12 está infradiagnosticada, así que consulte a su médico si esos síntomas le suenan familiares y solicite un análisis de sangre. Podría estar comiendo muy poco a lo largo de su dieta o podría tener anemia perniciosa, que le impide absorber la vitamina B12 de los alimentos.

Fuentes veganas de vitamina B

LEVADURA NUTRICIONAL generalmente está fortificado con B12. Tiene un sabor cursi y es excelente en risottos y pasta.

Espirulina contiene la mitad de sus necesidades diarias de riboflavina (B2).

ALMENDRAS están rellenos de biotina (B7), que es vital para una piel, cabello y uñas fuertes y saludables.

TOFU contiene una gran cantidad de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.

Garbanzos son una gran fuente de folato. También prepara un curry con espinacas para darle un impulso mayor.

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¿Qué hacen las vitaminas B?

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Las vitaminas B son esenciales cuando se trata de la liberación de energía alimentaria, la salud del cabello y la piel, la producción de células sanguíneas y más. Descubra las vitaminas B aquí.

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