V arriba

¿Te sientes inquieto y necesitas una buena rutina de ejercicios que puedas realizar en casa? Krista Stryker, autora del ATLETA DE 12 MINUTOS, quien también es entrenadora personal certificada por NSCA, ha creado un plan de entrenamiento personalizado en casa de 1 semana para usted …

Pasar más tiempo en casa significa que probablemente también tenga más tiempo en general, la excusa perfecta para priorizar sus entrenamientos y mejorar su estado físico.

Incluso si no tiene acceso a su gimnasio normal, los entrenamientos de peso corporal aún se pueden hacer en casa, y cuando se hacen correctamente, pueden ser aún más efectivos que los entrenamientos de gimnasio. He estado haciendo principalmente entrenamientos sin equipo durante casi una década, y mi nuevo libro, The 12-Minute Athlete, se centra principalmente en entrenamientos que puedes hacer en tu propia casa o en un parque cercano.

Los entrenamientos de peso corporal no solo son totalmente portátiles y requieren poco o ningún equipo, sino que también son súper funcionales, usan todo tu cuerpo y aumentan el atletismo. Además, los entrenamientos de peso corporal también se pueden ajustar para casi cualquier habilidad o nivel de condición física para toda una vida de desafíos. Por ejemplo, una flexión básica puede hacerse más fácil colocando las manos en una superficie elevada, y puede hacerse más difícil agregando un elemento pliométrico (piense en aplaudir o flexiones de superhombre) o trabajando variaciones de un brazo. ¡Las posibilidades son infinitas!

Sea creativo y piense en desafiarse un poco más con cada entrenamiento.

Su plan de entrenamiento de una semana en casa

El siguiente plan de entrenamiento está dirigido a usuarios principiantes / intermedios, con opciones para modificar los ejercicios para que sean menos o más difíciles en función de su nivel de condición física actual.

Antes de cada entrenamiento, asegúrate de hacer un breve calentamiento primero, enfocándote en ejercicios dinámicos como saltos, cambios de piernas y estocadas de corredor para que tu cuerpo se sienta cálido y el ritmo cardíaco antes de comenzar tu entrenamiento real. Nunca entre a un entrenamiento completamente frío.

Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento de una semana:

Lunes: Entrenamiento AMartes: Entrenamiento BMiércoles: Entrenamiento CJueves: Entrenamiento AViernes: Entrenamiento BSábado: Entrenamiento CDomingo: Descanso

Para todos los ejercicios, comience con la versión más difícil del ejercicio que pueda hacer, solo modifique a una versión más fácil cuando se fatiga. ¡Esto te ayudará a recordarte que sigas presionando más con cada repetición!

Entrenamiento A

Tipo de entrenamiento: Entrenamiento HIIT de 12 minutos

Instrucciones de entrenamiento: Use un temporizador de intervalo y configure el temporizador para 18 rondas de intervalos de 10 segundos y 30 segundos. Descanse en los intervalos de 10 segundos, luego trabaje lo más que pueda en los intervalos de 30 segundos. Siga los ejercicios a continuación:

Sentadillas con peso corporal Empujar hacia arriba Embestidas hacia adelante y hacia atrás Rodillas altas Plancha arriba / abajo V arriba / abajo

Ejercicios

Sentadillas de peso corporal: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Tire de los hombros hacia atrás y active su núcleo. Bajar en una sentadilla profunda. Aprieta tus glúteos y mantén tu pecho orgulloso mientras te levantas.

Hazlo más fácil: baja a paralelo en lugar de una sentadilla profunda completa.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados ​​y úsalo durante las sentadillas con peso corporal.

Lagartijas: Póngase en una posición de empuje con los hombros directamente sobre las muñecas. Empuja hacia arriba a través de tus hombros, prepara tu núcleo y asegúrate de que tus caderas no estén en el aire. Baje el pecho hacia abajo hasta que toque o casi toque el piso. Tu mirada debe estar ligeramente delante de las yemas de tus dedos. Empujar hacia arriba.

Hágalo más fácil: coloque las manos sobre una superficie elevada, como una encimera, banco o escalera. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será.

Hazlo más difícil: agrega un salto o un aplauso en la parte superior del push up para hacerlo más desafiante. Agregar pliometría a cualquier ejercicio aumentará el nivel de dificultad.

Estocadas de adelante hacia atrás: Párate con los pies juntos, luego avanza hacia una estocada hacia adelante. Vuelve a pararte, luego retrocede en una estocada hacia atrás. Esa es una repetición. Asegúrese de trabajar ambos lados por igual.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados ​​y úsalo durante las estocadas.

Rodillas altas: Sprint en el lugar lo más rápido que puedas, empujando tus rodillas hacia tu pecho.

Tablón

Tabla arriba / abajo: Comience en una posición de tabla alta con los hombros directamente sobre las manos. Empuje hacia arriba a través de sus hombros y active su núcleo. Baje a su antebrazo por un lado, seguido por el otro para que termine en una tabla de antebrazo. Camina de regreso a un tablón alto. Esa es una repetición.

V arriba entradas / salidas: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de usted. Involucre su núcleo y tire de las rodillas hacia su pecho. Regrese a la posición inicial sin perder el compromiso central.

Entrenamiento B

Tipo de entrenamiento: Time Challenge Workout

Instrucciones de entrenamiento: Completa tres rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series. Realice estos ejercicios en un circuito:

10 pasos en cuclillas 10 empuje hacia atrás para estocadas 10 empujes de lucio 20 estocadas laterales 20 golpes de tablón en el hombro 10 elevaciones de superman30 patadas aleteo

Ejercicios

Pasos en cuclillas: párate al lado de una silla robusta o una caja pliométrica y haz una sentadilla con peso corporal profundo. Levántate, luego párate de lado sobre la caja y gírala hasta que llegues al otro lado. Inmediatamente realiza otra sentadilla. Cada sentadilla es una repetición.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados.

Empuje hacia atrás para estocadas: De pie, dé un paso o salte hacia abajo en una posición de push up y haga un push up completo. Salta o da un paso para levantarte, luego retrocede inmediatamente hacia una estocada hacia atrás en un lado y luego en el otro. Esa es una repetición.

Hágalo más fácil: coloque las manos sobre una superficie elevada, como una encimera, banco o escalera. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados ​​y úsalo durante estos.

Pike Push Ups: Póngase en posición de perro hacia abajo con las caderas levantadas en el aire. Sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Tire de las costillas y empuje hacia arriba a través de los hombros, luego baje la frente hacia abajo hasta que toque o casi toque el suelo. Concéntrese en mantener los codos cerca de los costados.

Estocada lateral

Estocadas laterales: Párate derecho con las piernas en una postura amplia. Cuanto más largas sean tus piernas, más amplia será tu postura. Baje hacia un lado, con el objetivo de tocar la pantorrilla con la parte posterior de los isquiotibiales. Párese de nuevo e inmediatamente repita en el otro lado.

Hazlo más fácil: agárrate a algo para mantener el equilibrio y solo baja lo más que puedas para comenzar.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados ​​y úsalo durante estos.

Superman plantea: Acuéstese boca abajo con las manos directamente delante de usted. Aprieta el trasero mientras levantas simultáneamente las piernas y los brazos del suelo. Sostenga brevemente, luego baje la espalda.

Hazlo más difícil: agárrate a algo como un libro pesado o pesas livianas para hacer que los aumentos de Superman sean aún más desafiantes.

Grifos de hombro de tablones: Métete en una tabla alta con los hombros directamente sobre las manos. Involucre su núcleo y empuje hacia arriba a través de sus hombros. Levante un brazo del suelo y toque su hombro en el lado opuesto. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Aleteo de patadas: Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados y las piernas rectas. Involucre su núcleo y levante los hombros ligeramente del suelo, apuntando su mirada a sus pies. Levante las piernas ligeramente sobre el piso, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras lo hace, luego bombee las piernas hacia arriba y hacia abajo. Si no puede mantener el contacto con la espalda baja, levante las piernas más alto hasta que pueda.

Entrenamiento C

Tipo de entrenamiento: Entrenamiento AMRAP de 12 minutos

Instrucciones de entrenamiento: Completa tantas rondas como puedas en 12 minutos:

8 burpees16 step ups10 sentadillas con peso corporal50 escaladores de montaña 8 empujes de cadera16 abdominales de puñetazos

Ejercicios

Burpee

Eructos: De pie, salta tus pies hacia atrás en una tabla y da un empujón hacia arriba. Salta tus pies hacia tus manos, luego salta explosivamente en el aire.

Hazlo más fácil: desplázate hasta un tablón y salta el empuje hacia arriba para que los burpees sean más fáciles. También puede retroceder en la tabla en lugar de saltar para modificar aún más este ejercicio.

Hazlo más difícil: agrega un salto en la parte superior para agregar un desafío adicional.

Step Ups: Párese frente a una silla resistente, una caja pliométrica o escaleras. Sube a la silla con una pierna, mientras la otra pierna se dobla hacia tu pecho mientras lo haces. Retroceda, luego repita en el otro lado. Cada paso es una repetición.

Hazlo más fácil: cuanto más corto sea el paso, más fácil será este ejercicio.

Hazlo más difícil: llena una mochila con libros u otros objetos pesados ​​y úsalo durante los pasos.

Los alpinistas: Póngase en una posición de tabla alta con el hombro directamente sobre las manos. Empuja hacia arriba a través de tus hombros y tira de tus costillas para enganchar tu núcleo. Lleve una rodilla hacia adelante hacia sus manos, retroceda en una tabla, luego lleve la otra rodilla hacia adelante. Ve por la velocidad.

Hazlo más fácil: haz alpinistas con las manos en una superficie elevada para que sean más fáciles.

Empujes de cadera: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Sus pies deben estar separados al ancho de la cadera. Aprieta tus glúteos mientras levantas las caderas. Haga una pausa breve, luego baje la espalda.

Hazlo más difícil: coloca tus pies en una superficie elevada para agregar un desafío adicional. Alternativamente, puede hacer empujes de cadera de una sola pierna con una pierna en el aire (solo asegúrese de trabajar ambos lados por igual).

Puñetazos sentados: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Tire de sus costillas para enganchar su núcleo, meta la barbilla, luego haga una sentada completa. Golpea el aire con ambos puños en la parte superior, con el objetivo de pasar las rodillas. Baje la espalda hacia abajo con control, tratando de no detenerse en la parte inferior. Esa es una repetición.

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Fotos de Tamara Muth-King. Usado con permiso.