Desde un sueño reparador hasta huesos fuertes y alivio de la migraña, este mineral es vital para la buena salud.

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¿Por qué lo necesitamos?

Principalmente almacenado en nuestros huesos, el mineral magnesio nos ayuda a convertir nuestros alimentos en energía y ayuda a nuestro cuerpo a producir hormonas que son importantes para la salud ósea. Desempeña un papel en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan el control de la glucosa en sangre y la presión arterial, entre otras cosas. También es clave para la función nerviosa, la actividad muscular y el ritmo cardíaco. Entonces es muy importante.

¿Dónde podemos obtenerlo?

Una buena regla general es que los alimentos ricos en fibra también tienden a contener magnesio. Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, las verduras como el brócoli y la calabaza, las nueces (especialmente las almendras), las semillas, los cereales y las legumbres son buenas fuentes. Los productos lácteos, el chocolate y el café pueden proporcionar un poco de magnesio, y el agua del grifo también contiene el mineral, especialmente si es agua dura. Si cree que sus niveles pueden ser bajos, es posible que desee considerar un suplemento de magnesio, que puede tomarse en forma de cápsula, tableta o aerosol transdérmico.

¿Alguna investigación detrás de esto?

Hay muchos beneficios para la salud de todo tipo.

Alivia los problemas para dormir

El magnesio a menudo se promociona como un remedio para las noches de insomnio, y hay evidencia detrás de esta afirmación. Un ensayo clínico doble ciego controlado por placebo, el estándar de oro en la investigación, comparó los efectos de un suplemento de magnesio con un placebo en personas mayores con insomnio. Los participantes recibieron un placebo o 500 mg de magnesio durante ocho semanas y mantuvieron un registro de la gravedad de su insomnio durante este período. El grupo del magnesio durmió más tiempo, produjo más melatonina, la hormona del sueño, tardó menos en desaparecer, tenía menos cortisol, la hormona del estrés, en el torrente sanguíneo y no se despertó tan temprano. En otras palabras, durmieron mejor y durante más tiempo.

Reduce la diabetes tipo 2

Es común que los diabéticos, tanto de tipo 1 como de tipo 2, tengan deficiencia de magnesio. Las investigaciones han demostrado que el aumento del consumo de alimentos ricos en magnesio como los cereales integrales, los frijoles, las nueces y las verduras de hoja verde puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Las pautas de la Association For Magnesium Research sugieren que los pacientes con diabetes se beneficiarían de tomar un suplemento de magnesio de 240 a 480 mg al día.

Ayuda a la salud del corazón

La evidencia de estudios sobre poblaciones ha encontrado que una mayor ingesta de magnesio, ya sea gracias a una buena dieta o tomando un suplemento regular, ayuda a proteger contra los principales problemas cardiovasculares, incluida la presión arterial alta, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Una revisión de 2018 concluyó que “ la evidencia actual respalda la importancia de un magnesio dietético adecuado para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ”.

Previene las migrañas.

Otro ensayo comparó un placebo con un suplemento que contenía magnesio, riboflavina y coenzima Q10 como tratamiento para la migraña entre 130 personas. Lo tomaron durante tres meses, luego los investigadores analizaron la frecuencia de las migrañas, el nivel de dolor y el impacto en la vida diaria. Entre el grupo de magnesio, los días de migraña por mes se redujeron en casi un tercio (de 6,2 días a 4,4), la intensidad del dolor se redujo y la puntuación del impacto en la vida se redujo en 4,8 puntos (en comparación con dos puntos en el grupo de placebo).

¿Quién necesita más?

Las investigaciones muestran que, desde 1940, nuestros alimentos contienen menos magnesio; ha habido una caída del 38 por ciento en el queso cheddar, el 21 por ciento en la leche entera y el 24 por ciento en las verduras. Desde 1968, el contenido de trigo también ha caído casi un 20 por ciento, por lo que todos tenemos que trabajar un poco más para obtener lo suficiente. El contenido de magnesio de los huesos disminuye con la edad, por lo que es importante que las personas mayores obtengan lo suficiente a través de su dieta, especialmente porque la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición más reciente encontró que faltaban personas de 65 a 74 años.

Cuanto necesito?

Según el NHS, las mujeres deben recibir 270 mg al día. Tenga cuidado de tomar un suplemento de magnesio en dosis altas (más de 400 mg), ya que puede causar diarrea. Sin embargo, es poco probable que la ingesta regular de 400 mg o menos le cause algún daño. El magnesio también puede interferir con algunos medicamentos para cosas como la presión arterial, relajantes musculares y ciertos antibióticos, así que consulte primero con su médico.

Si está amamantando, embarazada o bajo supervisión médica, consulte con su médico de cabecera antes de tomar suplementos.

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¿Qué hace el magnesio?

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Desde un sueño reparador hasta huesos fuertes y alivio de la migraña, el magnesio es vital para una buena salud. ¿Pero necesitas tomar un suplemento de magnesio?

Autor

Laura Potter

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Revista saludable

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