Un sorprendente número de mujeres carece de este mineral esencial. Esto es lo que debes saber

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¿Qué es?

El hierro es un mineral esencial que es un componente importante de la hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Si tiene muy poco hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos que transportan oxígeno. El efecto dominó es un cuerpo fatigado, que afecta la función del cerebro y la inmunidad. Si su médico de cabecera le diagnostica una deficiencia (anemia), le recetarán tabletas de hierro y le recomendarán que coma más alimentos ricos en hierro.

¿Es probable que esté bajo?

Las cifras oficiales muestran que el 46% de las niñas y el 23% de las mujeres en el Reino Unido tienen una ingesta baja de hierro, por lo que es muy posible. De hecho, la anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional más común en el mundo, particularmente entre niños y mujeres en edad fértil.

Los períodos abundantes pueden dejarla carente (las investigaciones han demostrado que el 50% de las mujeres con sangrado menstrual abundante tienen deficiencia) al igual que el embarazo porque su cuerpo necesita hierro adicional para su bebé en crecimiento. El ejercicio también puede agotar sus niveles de hierro: un estudio encontró que las corredoras de distancia tenían sus reservas de hierro agotadas a la mitad. No obtener suficiente vitamina C también puede ser problemático, ya que es necesario para absorber el hierro que se encuentra en las fuentes vegetales. Hablando de eso, los vegetarianos y los veganos pueden tener problemas, porque el hierro de origen vegetal es más difícil de absorber por el cuerpo.

¿Qué pasa si soy deficiente?

Podría terminar con anemia por deficiencia de hierro, donde la falta de hierro en el cuerpo reduce la cantidad de glóbulos rojos, por lo que sus órganos y tejidos no recibirán tanto oxígeno como normalmente lo harían. Los síntomas incluyen cansancio, falta de energía, dificultad para respirar, palpitaciones del corazón y tez pálida y, a veces, dolores de cabeza, tinnitus, alteración del sentido del gusto, sensación de picazón, dolor en la lengua o muy tersa, pérdida de cabello, deseo de comer alimentos como hielo y papel, dificultad para tragar, úlceras en la boca y uñas en forma de cuchara. Si no se trata, puede dañar su sistema inmunológico, lo que lo hace más propenso a enfermarse y, si es grave, podría tener un mayor riesgo de desarrollar complicaciones que afecten su corazón o pulmones, como latidos cardíacos anormalmente rápidos.

¿Y si estoy deprimido?

Los niveles bajos de hierro pueden dejarlo aturdido, pueden causarle problemas de estómago y pueden dificultar que su cuerpo regule su propia temperatura. La ingesta baja de hierro durante el embarazo puede hacer que sea más probable el parto prematuro y el bajo peso al nacer.

En un estudio de EE. UU., Los investigadores encontraron que las estudiantes que no estaban en forma y tenían deficiencia de hierro lograron calificaciones más bajas que las mujeres que estaban en forma y tenían niveles normales de hierro, lo que proporciona evidencia de que los buenos niveles de hierro afectan la cognición. Y una investigación estadounidense que examinó a más de 300.000 adultos de entre 21 y 90 años relacionó la pérdida auditiva con la anemia por deficiencia de hierro.

Cuanto necesito?

Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 14,8 mg al día. Después de la menopausia, solo necesitas 8,7 mg. Es posible que necesite más si está embarazada o amamantando *, tiene un trastorno gastrointestinal, como celiaquía, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, o si hace mucho ejercicio.

Cuando se trata de su dieta, el hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hem se encuentra en alimentos que alguna vez contenían hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y constituye el 40% del hierro en la carne, las aves y el pescado, y se absorbe bien. El hierro no hemo, que constituye el 60% del hierro de la carne y todo el hierro de las plantas (legumbres, nueces, semillas, verduras de color verde oscuro, frutos secos, cereales integrales y espirulina, además de cereales fortificados), se absorbe menos. El hierro no hemo se absorbe mejor junto con alimentos ricos en vitamina C, como kiwi, pimientos, brócoli o naranjas. Si es vegetariano o vegano, es posible que necesite un suplemento para satisfacer sus necesidades diarias. En cuanto a los suplementos, es una buena idea elegir tabletas de hierro que también contengan vitamina C. Los alimentos que incluyen tanino y cafeína (por ejemplo, té, café y chocolate) se unen al hierro y dificultan su absorción. Por esta razón, es mejor evitar la preparación diaria junto con la comida: espere una hora antes de hervir la tetera.

* Consulte con su médico de cabecera antes de tomar suplementos si está embarazada o amamantando.